Известно, что лучше всего на сосуды влияют 2 вещества. Это Омега-3 жирные кислоты и витамин Р(рутин). Поэтому, при составлении своего меню нужно ориентироваться в первую очередь на то, чтобы Вы получали достаточно и того и другого.
Омега-3 жирные кислоты, в чем они содержатся?
Многие считают, что любая морская рыба богата этим полезным веществом. Это не так. Сорта нежирной рыбы типа трески, минтая, хека и прочих практически не содержат Омега-3. Палтус, несмотря на высокую жирность не может быть ее поставщиком, также, как и часть лососевых, например кета и горбуша.
Почти все знают, что богаты жирными кислотами лососевые сорта рыбы. Причем многие уверены, что нужна именно семга и форель. То ли психология ценообразования убеждает людей в том, что чем дороже покупка, тем она полезней, то ли меньшая степень доступности такого продукта заставляет относиться к нему с большим уважением.
Давайте развеем этот миф. Вот небольшая справка по содержанию Омега-3 жирных кислот в 100 гр. морской рыбы разных сортов.
- Скумбрия — 4,3 гр.
- Семга — 3,9 гр.
- Сельдь — 2,9 гр.
- Форель — 1,9 гр.
- Горбуша — 1,0 гр.
Рекордсменом является самая простая скумбрия. А бюджетная селедка не намного от нее отстает по своей ценности. По крайней мере, первые 4 позиции списка вполне сопоставимы по своей питательной ценности. Горбуша, как и кета имеет низкий уровень содержания Омега-3 кислот, но все же это лучше, чем совсем ничего.
Какое количество рыбы необходимо съедать, чтобы в достаточном количестве получать Омега-3 жирные кислоты? Бытует мнение, что меню, содержащее дважды или трижды в неделю порционный кусок рыбы от 50 до 100 грамм полностью удовлетворяет потребности организма в жирных кислотах.
Скорее всего так и есть. Но с уверенностью также можно и заметить, что много рыбы не бывает. Два самых ярких тому примера, это Япония и Испания. Две страны, у жителей которых рыба на столе присутствует практически ежедневно.
Японцы уверенно лидируют в мире по продолжительности жизни и по отсутствию сердечно-сосудистых заболеваний. Образ питания испанцев соответствует так называемой средиземноморской диете (Mediterranean diet), о которой в последнее время очень много говорится, в контексте снижения риска сосудистых заболеваний на 25% и более.
Что еще важно заметить. Тот самый полезный жир содержится не в филейной части лососевых. То есть в стейке из форели он тоже есть, разумеется, но самое большое количество находится в теше, в коже и подкожной области и в районе плавников. Теша лососевых обычно продается отдельно, это срезки с брюшка семги, форели. Так что не увлекайтесь только кусочками филе.
В скумбрии и сельди жир распространен более равномерно.
Чуть не оставил без внимания рыбий жир. Тот самый, многим знакомый с детства. Он тоже может пополнять запасы организма жирными кислотами. Наверное, как запасной вариант вполне подойдет.
Льняное масло. Своего рода рекордсмен по содержанию Омега-3 жирных кислот. В столовой ложке содержится около 7 грамм Омега-3, что полностью обеспечивает дневную норму. В общем, льняное масло практически наполовину и состоит из нужной нам Омеги. Другое дело, что в чистом виде, как продукт его употреблять не получается, если только пить ложками как лекарство.
Разве что порекомендую один рецепт салата из моркови с льняным маслом и соевым соусом. Попробуйте! Если это на Ваш вкус, то просто отлично, будете и жирными кислотами себя наполнять и вкусом радовать!
Внимание! Общее правило при приготовлении продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты. При термообработке утрачиваются полезные свойства продукта. Происходит окисление Омега-3, жирные кислоты теряют свои свойства. Даже при нагревании рыбьего жира при температуре выше 100°C в течение получаса в нём остаётся всего 16% жирных кислот.
Поэтому рыбу лучше готовить как японцы и испанцы-слегка соленую, или свежую, или слегка обжаренную, буквально до первого румянца нежной корочки. Если хотите солить рыбу сами, вот хорошее описание, как посолить рыбу в домашних условиях.
Льняное масло. Своего рода рекордсмен по содержанию Омега-3 жирных кислот. В столовой ложке содержится около 7 грамм Омега-3, что полностью обеспечивает дневную норму. В общем, льняное масло практически наполовину и состоит из нужной нам Омеги. Другое дело, что в чистом виде, как продукт его употреблять не получается, если только пить ложками как лекарство.
Разве что порекомендую один рецепт салата из моркови с льняным маслом и соевым соусом. Попробуйте! Если это на Ваш вкус, то просто отлично, будете и жирными кислотами себя наполнять и вкусом радовать!
Внимание! Общее правило при приготовлении продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты. При термообработке утрачиваются полезные свойства продукта. Происходит окисление Омега-3, жирные кислоты теряют свои свойства. Даже при нагревании рыбьего жира при температуре выше 100°C в течение получаса в нём остаётся всего 16% жирных кислот.
Поэтому рыбу лучше готовить как японцы и испанцы-слегка соленую, или свежую, или слегка обжаренную, буквально до первого румянца нежной корочки. Если хотите солить рыбу сами, вот хорошее описание, как посолить рыбу в домашних условиях.
Рутин, самый полезный витамин для сосудов.
Рутин (витамин Р) повышает концентрацию гилауроновой кислоты в организме человека. Следовательно, способствует увеличению эластичности мелких сосудов-капиляров и снижает их проницаемость. Повышенная проницаемость капиляров является причиной отеков со всеми вытекающими в прямом значении этого слова, последствиями. Отечность нарушает питание тканей, нормальное кровоснабжение (оказывая давление на сосуды). Кроме того рутин, витамин Р, является сильным антиоксидантом аскорбиновой кислоты, витамина С.
Поэтому витамин Р так важен для сосудистой системы.
Благо, что в самых заурядных продуктах он встречается довольно часто.
Продукты содержащие рутин в большом количестве:
- Ячневая крупа,
- Щавель,
- Шпинат,
- Ягоды (крыжовник, черная смородина, рябина),
- Зелень (петрушка,укроп и другие)
- Сухофрукты (чернослив,курага),
- Клюква,
- Гранат,
- Свекла,
- Морковь,
- Капуста,
- Помидоры
- Яблоки,
- Цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин),
- Шиповник
С рутином намного проще, намного больше выбор продуктов, в которых он содержится. Между тем, наши пищевые привычки не очень тесно соприкасаются с рутином.
Картофель в качестве гарнира, макаронные изделия, хлеб, выпечка, колбасы, сосиски, пельмени, котлеты-заметьте, это то, что большинство из нас постоянно видит на своем столе, а витамина Р там как не было, так и нет!
Что же делать? Аккуратно менять свои пищевые привычки. Не садиться на диету, ни в коем случае! Все эти посадки на диеты работают ровно три дня и кроме досады на то, что нельзя есть то, что хочется, ничего не дают.
Как раз ешьте то, что нравится. Просто немного сместите баланс в сторону здоровья.
Например, если человек любит жареный картофель, ну не надо ему ни в коем случае вместо картофеля готовить морковь! Просто приготовить его на минимальном количестве масла. Обжарить только слегка, довести до полной готовности под крышкой. А затем,
добавить к картошечке квашеной капусты, или салатик из помидор, или кусочек жирной слабосоленой скумбрии было бы верным решением. И не жадничайте, убавьте, уменьшите немного порцию картофеля за счет салата или рыбы, укрепляющих сосуды.
добавить к картошечке квашеной капусты, или салатик из помидор, или кусочек жирной слабосоленой скумбрии было бы верным решением. И не жадничайте, убавьте, уменьшите немного порцию картофеля за счет салата или рыбы, укрепляющих сосуды.
Тогда и удовольствие получите, и сосуды свои укрепите!
Всем крепких сосудов !