Правда в том, что тысячи диет которыми наполнен интернет не работают ровно потому, что если хотя бы одна из них по-настоящему помогала, то остальные были бы просто не нужны.
Слово "диета" часто звучит как ограничение, насилие над собой. Нет, я не призываю к полному безволию по отношению к еде, как раз наоборот. Давайте прилагать усилия, для того, чтобы снижать и избыточный вес и сахар в крови, только делать это полагаясь на понимание того, что мы делаем.
Почему важна клетчатка (пищевые волокна)
При диабете второго типа очень важно, чтобы сахар, поступающий в кровь делал это не резкими скачками, а плавно и продолжительно по времени. Ведь какое-то количество собственного инсулина у диабетика второго типа есть всегда. Просто поджелудочная железа не способна справиться с большими нагрузками (резким синтезом глюкозы)
Потому, что чем больше в продукте клетчатки, тем более плавно происходит усвоение пищи и поступление глюкозы в кровь.
6 фактов о клетчатке
- Это составной компонент пищи.
- В больших количествах содержится в растительной пище и практически отсутствует в продуктах животного происхождения.
- Не переваривается в желудке ферментами организма человека.
- Нужна для формирования стула.
- Перерабатывается микрофлорой кишечника.
- Замедляет поступление глюкозы в кровь во время пищеварения.
Что разрушает пищевые волокна
- Степень измельчения продукта. Чем тоньше измельчение, тем больше разрушение, ослабление пищевых волокон.
- Термическая обработка. Волокна разрушаются при варке, жарке. Чем лучше проварен продукт, тем он мягче, а мягче он как раз по тому, что клетчатка в нем частично разрушена.
Что укрепляет клетчатку
- Дегидратация (обезвоживание) продукта. Две большие разницы между съеденным кусочком хлеба и съеденным сухариком, который сделан из точно такого же кусочка хлеба. У сухарика пищевые волокна огрубели и уровень сахара в крови он повысит меньше, чем свежий хлеб.
Клетчатка и калорийность некоторых овощей и фруктов
Мы понимаем, что у каждого продукта своя калорийность и свой показатель содержания клетчатки. А вот как между собой соотносится польза и вред продукта? Естественно, вред и польза не самого продукта, а его свойств по отношению к диабету второго типа! Под словом "вред" мы подразумеваем свойство продукта повышать сахар в крови, то есть его углеводную калорийность, а под "пользой" свойство продукта сдерживать повышение этого сахара, то есть клетчатку.
Как отсортированы продукты в таблице? Именно от лучших к худшим, по убыванию показателя в первой колонке.
Как отсортированы продукты в таблице? Именно от лучших к худшим, по убыванию показателя в первой колонке.
| Продукт | Калории на 100гр. клетчатки | Калорийность (ккал/100 гр. продукта ) | Клетчатка (гр./100 гр. продукта) |
|---|---|---|---|
| Фасоль стручковая | 6,4 | 16 | 2,5 |
| Капуста брюссельская | 8,3 | 35 | 4,2 |
| Смородина чёрная | 9,2 | 44 | 4,8 |
| Киви | 12,3 | 47 | 3,8 |
| Белокочанная капуста | 14,1 | 28 | 2,0 |
| Морковь | 14,5 | 35 | 2,4 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 14,9 | 30 | 2,0 |
| Свёкла отварная | 15,9 | 48 | 3,0 |
| Яблоки сушеные | 16,9 | 253 | 14,9 |
| Помидоры | 17,2 | 24 | 1,4 |
| Апельсин | 19,6 | 43 | 2,2 |
| Абрикосы | 20,8 | 44 | 2,1 |
| Грибы жареные | 25,0 | 172 | 6,8 |
| Яблоки | 26,3 | 47 | 1,8 |
| Горох отварной | 26,3 | 130 | 5,0 |
| Изюм | 29,4 | 281 | 9,6 |
| Виноград | 45,5 | 72 | 1,6 |
Именно при такой сортировке все встает на свои заслуженные места по отношению к диабету второго типа!
Что хорошо видно из таблицы?
- 1. Продукты справедливо распределились по порядку в сторону уменьшения полезных свойств с точки зрения правильного питания при диабете 2 типа.
- 2. Сушка укрепляет клетчатку (о чем выше уже было сказано). Поэтому, яблоки и яблоки сушеные, равно как виноград и изюм совершенно разные вещи.
- 3. Несмотря на высокое содержание клетчатки (горох отварной 5,0 грамм) продукт может занимать очень нежелательное место на столе у диабетика или человека с избыточным весом. В нашем примере это связано с тем, что на каждые 100 грамм клетчатки у гороха приходится 36,3 ккал.
- 4. Некоторые продукты с большей калорийностью предпочтительнее, чем иные, у которых калорийность меньше. Сравните например, тот же горох отварной (130 ккал) и сушеные яблоки (253 ккал). Несмотря на то, что сушеные яблоки явно намного калорийней, они более предпочтительны потому, что в пересчете на 100 грамм клетчатки калорийность у них меньше.
Клетчатка и калорийность некоторых злаков и круп
| Продукт | Калории на 100гр. клетчатки | Калорийность (ккал/100 гр. продукта) | Клетчатка (гр./100 гр. продукта) |
|---|---|---|---|
| Пшеничные отруби | 3,8 | 165 | 43 |
| Хлеб из ржаной муки | 25,0 | 200 | 8 |
| Хлеб бородинский | 25,6 | 201 | 7,9 |
| Хлеб зерновой | 37,0 | 228 | 6,1 |
| Каша гречневая | 37,0 | 101 | 2,7 |
| Сухари из муки 2С | 45,5 | 323 | 7 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 50,0 | 228 | 4,6 |
| Каша перловая | 52,6 | 135 | 2,5 |
| Каша овсяная | 58,8 | 109 | 1,9 |
| Сушки простые | 71,4 | 331 | 4,5 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 76,9 | 240 | 3,2 |
| Каша пшеничная | 90,9 | 153 | 1,7 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 111,1 | 250 | 2,3 |
| Макароны отварные | 125,0 | 135 | 1,1 |
| Каша манная | 125,0 | 100 | 0,8 |
| Орехи | 166,7 | 650 | 4 |
Что хорошо видно из таблицы?
- 1. Как и в предыдущей таблице продукты здесь распределились по порядку в сторону уменьшения полезных свойств (с точки зрения правильного питания при диабете 2 типа).
- 2. Хорошо видно, что несмотря на одинаковую калорийность (135), макароны отварные менее желательны на столе, чем перловая каша. Это и понятно, каша сварена из цельнозерновой крупы, а макароны изготовлены из муки - тонко измельченного зерна. При измельчении пшеничные волокна частично разрушились и их стало меньше. Тоже самое и манная крупа, это уже не цельнозерновая, а механически обработанная, дробленая крупа.
- 1. Как и в предыдущей таблице продукты здесь распределились по порядку в сторону уменьшения полезных свойств (с точки зрения правильного питания при диабете 2 типа).
- 2. Хорошо видно, что несмотря на одинаковую калорийность (135), макароны отварные менее желательны на столе, чем перловая каша. Это и понятно, каша сварена из цельнозерновой крупы, а макароны изготовлены из муки - тонко измельченного зерна. При измельчении пшеничные волокна частично разрушились и их стало меньше. Тоже самое и манная крупа, это уже не цельнозерновая, а механически обработанная, дробленая крупа.
Вывод
- Пользуясь таблицами правильно составляйте свой пищевой рацион. Отдавайте предпочтение продуктам, которые более полезны для дибетика второго типа.
- Старайтесь варить, тушить и жарить продукты как можно меньше, оставляя их полусырыми, настолько, насколько это приемлемо для Вашего желудочно-кишечного тракта.
- Не мельчите продукты! Например, даже если Вы делаете такой простой салат Морковь с льняным маслом и соевым соусом, где морковь надо натереть на терке, натрите крупнее.
Что еще надо знать о клетчатке
Клетчатка активно используется пищевой промышленностью. Она применяется для снижения себестоимости и в мясопереработке при изготовлении колбас и полуфабрикатов и в других отраслях. Поэтому есть предприятия, которые производят клетчатку для пищевой промышленности.
Наиболее известны пшеничные клетчатки:
- витацель (страна изготовитель Германия),
- камецель (страна изготовитель Польша)
- есть тростниковая, бамбуковая, гороховая и другие виды клетчатки.
Почти все эти пищевые волокна абсолютно нейтральны на вкус, поэтому их можно добавлять в приготавливаемую пищу как наполнитель, тем самым повышая содержание волокон в готовом блюде.
К сожалению, промышленные поставщики продают все большими упаковками, ориентированными на такого же промышленного покупателя. Неплохо было бы, если бы специализированные диабетические отделы, например, закупали волокна мешками, а затем фасовали бы в мелкую упаковку. Но все меняется, ничто не стоит на месте, может уже кто-то осуществляет и розничные продажи.